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Comment la femme enceinte doit-elle s’alimenter?

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Alimentation de la femme enceinte

Pour mener à bien sa grossesse, il est conseillé à la femme enceinte de suivre certaines règles d’or, comme le fait de se rendre régulièrement aux consultations prénatales, d’avoir une activité physique quotidienne, de réguler son temps de sommeil ou encore d’avoir une hygiène alimentaire adaptée. Cette dernière est de loin la plus importante puisque les besoins nutritionnels nécessaires à la croissance et au bon développement du fœtus (les protéines, les bons gras, les sucres, les vitamines et les minéraux) lui seront apportés par la mère via le placenta. Donc, une fois le diagnostic de grossesse posé, il devient impératif à la mère de changer certains comportements et habitudes alimentaires.

Parlant de la nécessité pour une femme enceinte d’avoir une hygiène alimentaire adéquate, une question fondamentale s’impose : c’est quoi une bonne hygiène alimentaire en période de grossesse ? De façon plus spécifique,  que faut-il manger pendant cette période ? Aussi, comment faut-il manger ? Quelles sont les précautions à prendre ?

 

 

  • C’est quoi une hygiène alimentaire adaptée pour une femme enceinte ?

 

Les apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse se situent en général autour de 2000 kcal/ jr au premier trimestre et  2200 kcal/jr au 2ème et au 3ème trimestre, par ailleurs les besoins énergétiques doivent être répartis comme suit :

  • 15 à 20% de protéines soit 70 g/jr
  • 30% de lipides soit 70 à 80 g/jr
  • 50 à 55% de glucides soit 350 à 400 g/jr

Toutefois, l’essentiel à retenir c’est qu’en cas de grossesse le but ce n’est pas de manger deux fois plus mais plutôt de manger 2 fois mieux, tout en essayant d’avoir une alimentation la plus variée que possible afin d’éviter tout risque de carence pour la mère ou pour le fœtus. Certaines études rapportent que les femmes enceintes qui se nourrissent plutôt  bien sont globalement en meilleure santé et ressentent moins de fatigue et de baisse d’énergie, leur permettant ainsi  de jouir d’une meilleure grossesse.

 

  • Comment faut-il manger pendant la grossesse ?

 

Pour combler leurs besoins et ceux de leur bébé, il est conseillé aux femmes :

  • De prendre 3 repas par jour.
  • De prendre 2 à 3 collations entre les repas afin d’éviter les repas copieux, améliorant ainsi la digestion. Les collations permettent aussi d’éviter les fringales et le grignotage.
  • En cas de fringales trop fréquentes, rencontrées surtout au premier trimestre, il est conseillé de prendre des repas de plus en plus légers et de décaler le dessert (fruit, produit laitier…) en le prenant de préférence plus tard dans la journée qu’immédiatement après le repas.
  • Si même après votre repas, vous avez encore faim, il se peut que vous ne mangiez pas suffisamment aux repas pour pouvoir couvrir l’ensemble de vos besoins et de votre bébé. Ce qui va vous inciter à grignoter entre les repas au risque de déséquilibrer votre alimentation et vous faire gagner trop de poids.

 

 

  • Que faut-il manger ?

 

Une alimentation riche, équilibrée et diversifiée  est tout ce qu’il vous faut !

Les principaux vitamines et oligo-éléments à apporter sont :

 

  • Le calcium

 

Il est essentiel au bon développement et à la santé du squelette osseux du fœtus. Le calcium est apporté par l’alimentation à travers le lait et les produits laitiers. Il est conseillé de consommer au moins 3 produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage blanc …)

 

  • La vitamine D

 

Son rôle majeur est d’augmenter la capacité de l’organisme à absorber le calcium contenu dans les aliments et donc est  également essentiel au bon déroulement du processus osseux fœtal. Les besoins en vitamine D sont doublés pendant la grossesse, constituant ainsi les réserves de vitamine D du fœtus. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau, donc les femmes enceintes exposées au soleil d’été  ont moins de risque de développer une hypovitaminose D. Elle est également apportée dans l’organisme en quantité moindre dans certains aliments comme : les poissons gras (sardine, saumon, thon…), les produits laitiers riches en vitamine D, les œufs. L’administration d’une dose unique d’une ampoule de vitamine D est recommandée chez la femme enceinte autour du  6ème ou du 7ème mois de grossesse qui est la période où le développement osseux du fœtus est à son apogée. La prescription de la vitamine D se fait uniquement par le personnel soignant.

 

  • Le fer

 

La présence de cet oligo-élément  dans l’organisme joue un rôle important au bon déroulement de la grossesse. En effet, une carence en fer entraine une diminution parfois même considérable du taux de globules rouges dans l’organisme entrainant ainsi une anémie qui peut s’avérer fatale  non seulement pour la mère mais aussi pour le fœtus avec augmentation des risques de prématurité et de faible poids à la naissance. Il devient alors primordial pour la femme d’ajouter dans sa routine alimentaire des aliments riches en fer, à savoir : les œufs, le poisson et la viande, les légumes secs, le haricot blanc, les oléagineux, les épinards…

Il est conseillé de manger du poisson au moins deux fois par semaine (poisson frais ou en conserve) comme la sardine, le thon, le maquereau ; de consommer des agrumes (oranges, citron, pamplemousses, etc.) contenant de la vitamine C et surtout du brocoli qui est l’un des aliments les plus riches en vitamine C, ce qui va permettre une meilleure absorption du fer. En général, une alimentation riche en fer est largement suffisante pour combler les besoins materno-fœtaux mais en cas d’apport  insuffisant un supplément en fer peut être prescrit par le médecin ou la sage-femme si une anémie est constatée. Le fer sous forme de suppléments médicamenteux, de compléments alimentaires ou d’aliments enrichis doit être évité et peut même s’avérer néfaste en  cas d’hypertension artérielle, de diabète et de tabagisme.

 

  • Les folates ou vitamine B9

 

La vitamine B9 joue un rôle important dans le développement neurologique du fœtus. Une carence peut non seulement entrainer des anomalies neurologiques mais aussi des anomalies au niveau du développement du placenta, un retard de croissance in utérin (RCIU) et une augmentation du risque d’accouchement prématuré. Les aliments les plus riches en folates sont : la levure en paillette, les épinards, cresson, chicorée, pissenlit, noix, châtaignes, pois chiches…

La carotte, la tomate, les oignons, potiron, maïs, œufs, fromages, pain, céleri, concombre, aubergines, pommes de terre, riz, prune, pêche, abricots… contiennent des quantités moindres de folate.

Une alimentation variée normalement suffit pour apporter la quantité nécessaire de folate à l’organisme. Un supplément médicamenteux de folate peut être prescrit par le médecin traitant au besoin.

NB : ne jamais acheter de compléments alimentaires sans avoir obtenu l’accord préalable de votre médecin. En plus des folates, ils peuvent contenir d’autres vitamines et/ ou oligo-éléments dont la consommation élevée ou continue peut interrompre le bon déroulement de la grossesse.

 

  • L’iode

 

L’iode est un oligo-élément indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes, donc intervient dans le bon fonctionnement de la glande tyroïde de votre bébé. Il intervient également dans le développement du cerveau. Cet oligo-élément est essentiellement retrouvé dans les crustacés bien cuits, les moules, les œufs et les poissons de mer qu’ils soient frais, congelés ou encore sous forme de conserve. Il est préférable d’acheter du sel iodé pour cuisiner  ou assaisonner vos repas. En cas de carence, votre médecin traitant pourra vous prescrire un supplément médicamenteux.

  • Gérer les troubles digestifs

La grossesse s’accompagne habituellement de petits troubles digestifs comme les nausées et les vomissements surtout dans les premiers mois. Ces troubles sont accentuées par un laps de temps trop long entre les repas. Pour les éviter il faut essayer de fractionner vos repas. Par exemple, il est possible de prendre trois repas plus légers que d’habitude complétés  par une ou deux collations dont une le soir afin d’éviter de rester à jeun trop longtemps la nuit.

 

 

  • Les précautions à prendre

 

La consommation de certains aliments et boissons comme le café, le coca-cola, ou le thé doit être limitée. Les produits à base de Soja contiennent des phyto œstrogènes qui peuvent représenter un danger pour le fœtus donc il est conseillé de limiter leur consommation. L’alcool et le tabac doivent être évités car ils augmentent le risque de prématurité et de faible poids de naissance. Il faut éviter de consommer des aliments riches en vitamine A comme le foie d’animaux car une forte concentration en vitamine A peut représenter des risques pour le fœtus. Les cacahuètes sont à proscrire dans les familles d’allergiques car l’arachide peut provoquer des allergies alimentaires.

 

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