Une blessure sportive peut arriver à n’importe qui, peu importe l’expérience ou la condition physique. Même une simple petite marche peut causer une blessure. Ceux qui pratiquent une activité sportive sont plus sujets aux lésions des muscles
Les bienfaits du sport sur la santé rendent les inconvénients que constituent les blessures sportives négligeables.
Heureusement, vous pouvez considérablement réduire les risques de traumatismes en suivant certaines précautions.
Voici les blessures d’entraînement les plus communes :
- Force musculaire et tension
- Entorse à la cheville
- Lésion de l’épaule
- Blessures au genou
- Attelle de Shin
- Tendinite
- Étirement ou dislocation du poignet
Il y a des étapes simples qui peuvent vous aider à rester sans blessure pendant votre séance d’exercice.
Si vous êtes une femme de plus de 55 ans, consultez votre médecin traitant sur votre état de santé avant de commencer un programme d’exercice. Il en va de même pour un homme de plus de 45 ans ou une personne souffrant d’un problème de santé.
Voici des directives pour éviter les blessures pendant votre séance d’entraînement :
Échauffement et relaxation musculaire.
Chaque entraînement devrait commencer par un échauffement et se terminer par une période de relaxation musculaire. Un échauffement aide votre corps à se préparer à l’exercice. Il augmente graduellement votre fréquence cardiaque et desserre vos muscles et les articulations.Détendre vos muscles après votre séance d’exercice est important pour ramener lentement votre fréquence cardiaque à la normale.
- Monter un vélo d’exercice
- La corde à sauter
- Faire du Jogging en place de 5 à 10 minutes
Détendre vos muscles après votre séance d’exercice est important pour ramener lentement votre fréquence cardiaque à la normale. Marcher pendant 5 à 10 minutes après que vous travaillez dehors est une façon de refroidir.
Les étirements.
Les étirements améliorent la performance musculaire, mais pas la résistance aux blessures ; ils sont donc particulièrement efficaces après l’exercice. Ils ne devraient en aucun cas être faits jusqu’à être douloureux. La récupération peut aider à prévenir les vertiges dus à l’engouffrement du sang dans les veines dilatées des jambes, mais pas à éviter les douleurs musculaires du lendemain, dues à des blessures aux fibres.
Faire l’étirement dynamique avant et après que vous travaillez. Cela permettra d’accroître la flexibilité. La recherche est contradictoire quant à savoir si elle peut également aider à prévenir les blessures, il est préférable de s’étirer après que vous vous échauffez et refroidir.
Commencez graduellement
Lorsque vous commencez une routine d’exercice ou de commencer un nouveau programme d’entraînement, commencer lentement. Ensuite, graduellement augmenter l’intensité, la durée et la fréquence. À mesure que vos capacités de forme physique augmentent, vous serez en mesure de vous défier davantage.
Cross-train.
Varier votre séance d’entraînement. Ne pas utiliser trop d’un ensemble de muscles. Répéter les mêmes mouvements musculaires fréquemment peut conduire à la sur utilisation et des blessures répétitives comme les attelles de tibia et la tendinite. La majorité des sports, les sports fatigants causent des lésions microscopiques aux fibres musculaires individuelles. Ces lésions prennent 48 heures pour guérir. Si vous vous voulez faire des exercices quotidiennement, il faut faire travailler différents groupes de muscles en alternant les jours ou faire des exercices de musculation un jour et des exercices cardiovasculaires le jour suivant.
Demandez de l’aide
Avant de commencer une routine d’haltérophilie ou d’exercice, rencontrer un entraîneur. Il ou elle peut vous montrez comment travailler correctement. Le formateur vous aidera à créer un programme d’exercices sûr et réaliste.
Équipement approprié.
Portez l’équipement approprié pour votre séance d’entraînement. Si vous êtes un coureur, portez une bonne paire de chaussures de course qui s’adaptent correctement. Si vous êtes un motard, portez toujours un casque.
Le repos.
Prendre 1 à 2 jours de repos par semaine pour se reposer. Les jours de repos donnent à votre corps une chance de récupérer entre les séances d’entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures.
Traiter les blessures d’entraînement
Les blessures peuvent se produire, peu importe votre degré attention et de précaution. Si vous développez une blessure à l’entraînement, suivez la méthode le traitement des blessures sportives est basé sur le principe RGCÉ : pour éviter que votre blessure s’aggrave :
R: reposer la blessure.
G: glaçons la blessure pour atténuer l’enflure, les saignements et l’inflammation.
C: appliquer un bandage de compression pour minimiser l’inflammation.
E: élever la blessure, si possible, pour réduire l’enflure.
Médicaments anti-inflammatoires non-stéroïdiens tels que l’ibuprofène peut aider à soulager la douleur et l’inflammation de la blessure. Vérifiez avec votre médecin avant de les utiliser, cependant, si vous prenez d’autres médicaments ou avez des problèmes médicaux.
La plupart des blessures d’entraînement guériront de leur propre chef en 4 semaines ou moins. Si la blessure ne s’est pas améliorée d’ici, cet intervalle, ou si elle s’aggrave, consultez un médecin. Un médecin ou un physiothérapeute pourra alors recommander des exercices spécifiques pour renforcer des muscles ou des tendons en particulier.
Jusqu’à ce que vous soyez complètement guéri, éviter toute activité pouvant exercer une pression sur la zone blessée.
Vous pouvez toujours être actif aussi longtemps que vous n’irritez pas le muscle blessé. Rester actif peut vous aider à guérir plus vite que si vous prenez sur le canapé. Essayez une nouvelle séance d’entraînement pendant que votre blessure guérit. Par exemple, si vous entourez votre cheville, exercez plutôt vos bras. Si vous faites mal à votre épaule, travaillez vos jambes en marchant.
Après avoir complètement récupéré de votre blessure – sans douleur pendant plus d’une semaine – recommencez lentement. Ne pas essayer de travailler avec la même ferveur que vous avez faite avant votre blessure. Vous aurez besoin de reconstruire votre force musculaire et l’endurance. Il peut prendre 3 semaines d’exercice régulier pour retrouver votre niveau de condition physique avant la blessure. Si vous poussez trop fort et trop vite, vous risquez de vous blesser à nouveau.