6 façons pour améliorer la qualité de votre alimentation

 

1. Savourez une variété de légumes chaque jour; intégrez des légumes à vos repas et aussi entre vos repas

• Une alimentation saine, équilibrée et riche en légumes et fruits peut contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, et certains types de cancer. De plus, cette alimentation peut contribuer à la prévention de l’obésité et au maintien d’un poids santé à long terme (1).
• Les légumes constituent des sources importantes de vitamines (vitamines A et C), minéraux (potassium, magnésium, fer, acide folique), et fibres.
• Voici quelques conseils pour augmenter votre consommation de légumes:
  • Lors du petit déjeuner, ajoutez des légumes et fines herbes à vos omelettes (oignons, tomates, ail, poivrons, persil, coriandre).
  • Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, le midi et le soir. Visez environ 2 tasses (500 ml) de légumes lors de votre repas du midi, et deux tasses le soir. Par exemple, commencez vos repas par une soupe de légumes ou une salade avec une vinaigrette non commerciale faite maison.
  • Coupez vos légumes à l’avance, et gardez-les à vue d’oeil au frigo. Cela vous aidera à les avoir prêts-à-manger, et vous aidera donc à les consommer au lieu de consommer des friandises prêtes à manger!
  • Mangez au moins un légume vert foncé (poivron vert, épinards, roquette) et un légume orangé (carottes, patates douces ou courge) chaque jour.
  • Choisissez des légumes préparés avec peu de matières grasses, ou sans matières grasses.
  • Optez plus souvent pour des légumes et des fruits que pour des jus.
  • Faites des grillades d’oignons, de tomates, d’aubergines, de de poivron avec du cumin et du poivre.
  • Si vous avez peu de temps pour les préparer, coupez rapidement une tomate, un oignon avec un peu de jus de lime frais, de la coriandre ou de la menthe séchée, pour garantir fraîcheur et plaisir!

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[nextpage title= »Réduisez la friture  » ]

2. Réduisez la friture

• Pourquoi réduire la friture? Les études montrent que les gras trans industriels peuvent augmenter les risques des maladies du cœur. Aussi, les gras trans peuvent non seulement augmenter le « mauvais » cholestérol (LDL), mais aussi diminuer le  « bon » cholestérol (HDL) (2, 3, 4).
• Ainsi, diminuez au maximum votre consommation de gras trans. Ceux-ci peuvent provenir d’huiles partiellement hydrogénées, présentes dans les aliments suivants.
  • pâtisseries du commerce
  • croustilles
  • certains biscuits
  • certains craquelins
  • maïs soufflé au micro-ondes
  • shortening
  • margarine dure hydrogénée
  • pommes de terres frites
  • beignes
  • aubergines et autres légumes frits
  • poulet et poisson frits

Toutefois, la consommation occasionnelle de ces aliments est sans danger et ne doit pas vous inquiéter!

• Favorisez plutôt la cuisson des aliments au four.

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[nextpage title= »Diminuez votre consommation de sucre ajouté  » ]

3. Diminuez votre consommation de sucre ajouté

• La consommation excessive et régulère de sucres ajoutés a de nombreux impacts sur la santé (5):
  • Obésité
  • Diabète de type 2
  • Maladies cardiovasculaires
  • Caries dentaires, érosions dentaires
• Attention aux calories liquides! J’observe dans plusieurs coins de la planète un ajout de plusieurs cuillères de sucre aux boissons chaudes telles que le thé noir, le thé vert ou le café. Avec 6 cuillères à café par jour ajoutées à vos boissons, vous atteignez la limite recommandée par l’Organisation mondiale de la santé. (6).
• Réduisez votre consommation régulière de sucres ajoutés (5, 6, 7).
  • Boissons sucrées
    • boissons gazeuses
    • cocktails et punchs aux fruits
    • Thés glacés et cafés froids type “Frappuccino”
    • “Slush”
    • boissons pour sportifs (ex. : Gatorade, Powerade, etc.)
    • boissons énergisantes (ex. : Red Bull, Monster, Rockstar, Guru, etc.)
    • eaux vitaminées avec sucre ajouté
    • breuvages laitiers aromatisés
    • Boissons chaudes avec sucre blanc ajouté par l’individu
    • Cocktails alcoolisés et boissons alcoolisées. Attention à l’alcool! Il ne faut pas abuser!
  • Friandises (chocolats commerciaux, bonbons)
  • Gâteaux au chocolat, aux carottes, à la vanille, etc.
  • Biscuits
  • Pâtisseries (danoises, croissants, muffins commerciaux)

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[nextpage title= »Cuisinez en utilisant des aliments frais et locaux »]

4. Cuisinez en utilisant des aliments frais et locaux le plus souvent possible!

• Préparez vous-mêmes vos repas et évitez la consommation de repas au restaurant.
• Soyez réguliers en consommant vos 3 repas par jour.
• Suivez ces 3 étapes:

1. Planifiez en choisissant les repas que vous allez consommer
2. Faites les courses
3. Cuisinez

• Quand le moment de manger arrive, prenez votre temps pour manger et prenez plaisir à déguster votre assiette. Essayez de manger le plus souvent possible à table. Favorisez les instants de partage de repas. Mangez avec votre famille, vos amis, vos collègues de travail ou vos proches. Ceci renforcera le plaisir associé au moment du repas. Évitez de faire plusieurs tâches en même temps pendant le moment du repas. Tenez-vous loin des écrans en mangeant: ne mangez pas devant un écran de télévision, d’ordinateur ou de cellulaire.

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[nextpage title= »Diminuez votre consommation de sel »]

5. Diminuez votre consommation de sel

• Une forte consommation de sel est associée à une élévation de la pression artérielle. Cette forte dose correspond à plus de 2 grammes/jour de sodium, soit l’équivalent de 5 grammes de sel par jour (8).
• Les doses recommandées correspondent à un peu moins d’une cuillère à thé ou à café de sel par jour (8).
• Cette dose quotidienne comprend le sel consommé sous toutes ses formes, à la maison, au restaurant, et dans les produits transformés.
• La plupart des gens consomment trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux fois l’apport maximal recommandé (8).
• L’organisation mondiale de la santé estime que chaque année, 2.5 millions de décès pourraient être évités si la consommation de sel au niveau mondial était ramenée au niveau recommandé.

• Voici quelques conseils
  • Diminuez votre consommation de repas pris au restaurant.
  • Diminuez votre consommation de produits transformés du marché riches en sel.
  • Privilégiez les produits frais et n’hésitez pas à surveiller les étiquettes des aliments.

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[nextpage title= »Hydratez-vous en privilégiant l’eau »]

6. Hydratez-vous en privilégiant l’eau

• L’eau permet l’absorption et le transport des nutriments ingérés.
• L’eau assure aussi l’hydratation de la peau.
• Lors d’un effort physique, il est important de boire suffisamment d’eau. La déshydratation n’est pas souhaitable car elle entraîne rapidement une baisse de la lucidité et des performances.
• Voici quelques conseils qui vous aideront à augmenter votre consommation d’eau.
  • Buvez un verre d’eau le matin en vous réveillant. J’ai personnellement pris cette habitude depuis plusieurs années.
  • Gardez avec vous, en tout temps, une bouteille d’eau frâche à portée de main.
  • Buvez un verre d’eau avant chaque repas.
  • Assurez-vous d’inclure des liquides entre vos repas comme des tisanes ou de l’eau avec des quartiers de citron.
  • N’attendez pas d’avoir soif, et buvez lorsque vous avez soif.

• Par ailleurs, bânissez la sédentarité, prenez plaisir à bien manger et à bouger! Chaque pas compte.
• Finalement, profitez d’une bonne nuit de sommeil pour bien récupérer!
• Les aspects d’un mode de vie sain incluent la nutrition, l’activité physique, le stress et le sommeil.

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